这个小技巧,让你随处都有健身房的训练效果!

摘要: 同学们,从今天起,我们要开始进入「出游专题」的节奏啦~

11-01 23:22 首页 硬派健身

同学们,从今天起,我们要开始进入「出游专题」的节奏啦~


之前也说过我十一要去地中海等国家耍一耍,所以最近即使是在看一些运动健身的相关论文研究时,我脑子里也都是在想:出去玩的时候,该怎么玩、怎么吃、怎么练……



现在已经踏上去程,所以先来第一弹:


给大家带来一个,能在居家训练中、旅途中,甚至学生宿舍里替代「杠铃卧推」的好动作!

 



健身房第一动作杠铃卧推无法替代?


如果我说「杠铃卧推」是健身房的第一动作,这应该没人反对吧。


每周一,健身房的平板卧推凳前面,永远排满N多人……说是健身房最受欢迎的动作之一,完全不为过。


杠铃卧推·相关阅读:

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卧推过程中,到底能不能“探肩”?

胸肌的基础,上半身动作王者,标准卧推。



此外,「杠铃卧推」也是一个很难在居家训练中复制的动作,哑铃卧推并不能替换。



  • 哑铃卧推,先不说动作轨迹一样不一样。你在家练的时候,大多也没有卧推凳,只能做地板卧推。动作轨迹不完全,其实相当于是半程卧推。


哑铃卧推·相关阅读:

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都是卧推,杠铃、哑铃、器械有啥区别?

没有卧推凳,地板上卧推,一样有效吗?

 

  • 况且,大多数训练者杠铃卧推怎么着也得20-100公斤吧。这个重量,根本不是家里的哑铃能满足的……


你说你可以弄个50公斤的哑铃?

你家就百十来平米,你妈答应吗?你媳妇答应吗?

50公斤哑铃快一千人民币了,你钱包答应吗?

你扔哑铃时候,你地板答应吗?你楼下邻居答应吗?


那用「俯卧撑」来居家替代杠铃卧推?对不起,虽然很相近,但也不行!

 

  • 虽然杠铃卧推和俯卧撑都是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌主要发力的。但首先,杠铃卧推和俯卧撑,一个是近固定,一个是远固定,肌肉的发力方式并不同。 


近固定?远固定?

所谓的近远固定,主要是指动作过程中,肌肉的相对固定点在起点还是止点。

  • 近固定动作过程中躯干相对不动,起支撑作用。比如卧推、高位下拉

  • 远固定:动作过程中四肢相对不动,起支撑作用。比如俯卧撑、引体向上

  • 不同固定条件下,靠近固定点的肌群激活水平更高;

相关阅读→看似一样的健身动作,到底哪不同?


所以一般来讲,「杠铃卧推」对胸大肌的激活要高于「俯卧撑」

 

  • 此外,杠铃卧推可以调节重量,甚至到一两百公斤也没问题。但俯卧撑只能推起接近自己体重,无法灵活加重……



那么,说了这么多,有没有什么动作,能够在居家和旅途中完美的替代杠铃卧推呢?


还真有,那就是弹力带俯卧撑

 



完美替代杠铃卧推,弹力带俯卧撑」!


我们之前教过大家,如果你一个俯卧撑也做不起来,该怎么使用弹力带来助力↓


相关阅读→你,为什么1个标准俯卧撑也做不了?


上述这种方式,虽然能灵活地调整训练重量,但只能减,很难加……


如果你在家练,一个标准俯卧撑都做不起来,这种弹力带助力俯卧撑的确更适合你。


但如果你做自重俯卧撑很轻松,想增加更多训练负荷,同时更好的模拟杠铃卧推。那下面这个「弹力带俯卧撑」,就值得你好好学习了。



  • 首先,你需要一根弹力带or乳胶带,双手各执一端,从背后绕过来,保持乳胶带的张力。



  • 然后,你就可以开始做俯卧撑啦。


弹力带俯卧撑·动作特点:

加了弹力带or乳胶带的俯卧撑,和常规俯卧撑主要有以下几点不同↓


「弹力带俯卧撑」:弹力带改变了肌肉的发力方式,近远固定都兼顾,也就很好的兼顾了卧推和俯卧撑的练胸效果。


「弹力带俯卧撑」:等动收缩训练,动作过程中,随着胸肌发力推起,弹力带形变越大,阻力越大,训练效果更好。



另外,动作过程中,你还可以通过调整弹力带or乳胶带的长度(手中多拿一点弹力带,缩短长度增加训练重量等),或者换更重or更轻的弹力带来调整重量~ 


弹力带俯卧撑VS杠铃卧推

科学家还研究对比了「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两个动作,对相关肌群激活水平的影响↓



由于弹力带俯卧撑无法精确地测量重量,研究者让被试都以 6RM做为一组(即做6个就会力竭的重量),也算是相当公平了~


研究结果表明:无论是胸大肌的激活水平,还是三角肌前束的激活水平,「弹力带俯卧撑」都不在同等负荷的「杠铃卧推」之下①。



另外,研究还表明:对于胸肌围度的增长,「弹力带俯卧撑」和「杠铃卧推」这两者也是不相伯仲①。


总结一下:

「弹力带俯卧撑」,改变肌肉发力模式,兼顾俯卧撑和卧推的练胸优势;

「弹力带俯卧撑」,阻力随胸肌发力变化,等动收缩训练,练胸效果更好。

适用人群:出门在外,学生党条件不允许,能做起俯卧撑,想更好模拟杠铃卧推的童鞋们。

如果你是女生,标准俯卧撑本来就较难完成。或者你希望更好的激活胸部,那你还可以做「跪姿弹力带俯卧撑」or「弹力带推墙」。

跪姿弹力带俯卧撑·好处:跪姿卸掉了一部分身体力量,女生也能轻松做起。而中高阶训练者,则可以通过添加弹力带的重量来更针对胸部进行激活,是一种很好的变形。


当然啦,如果在家有条件的,「弹力带横杆卧推」能更好的还原杠铃卧推,是最好的。


另外,如果是想要更高的胸部激活水平的,我更推荐「弹力带夹胸」哦。



  


最后补两句“废话”:

从今天起,我要进入休假模式啦~~

由于很多时间在邮轮上,WiFi信号什么的可能不太好……

所以会不定期更文……不定期回后台……请大家多包涵^^


也提前祝大家节日快乐呀~


参考文献:Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 246.



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